Terapija - pastaiga

Tue, 15 Nov 2022 19:42:00 +0000

Fiziskā aktivitāte, tostarp, mierīga pastaiga, var būt noderīgs līdzeklis gan fiziskās veselības, gan psiholoģiskās labsajūtas uzlabošanā.

Pastaiga 30 minūtes dienā (un vairāk), trīs līdz piecas dienas nedēļā, var būtiski mazināt depresijas un trauksmes simptomus, kā arī, kopumā uzlabot fizisko un psiholoģisko veselību.

Ieguvumi no terapijas- pastaigas

iespēja apvienot mierīgu fizisku aktivitāti - pastaigu ar psiholoģisko konsultāciju
trauksmes simptomu mazināšanās un garastāvokļa stabilizēšanās pēc terapijas- pastaigas svaigā gaisā
fiziskās aktivitātes pamēģināšana un veicināšana
radošuma veicināšana
u.c.

Kam varētu būt noderīga terapija- pastaiga?

ja ir trauksmes traucējumi (pastaiga var palīdzēt justies brīvāk, stāstot par grūtībām)
ja darbs saistīts ar ilgstošu sēdēšanu un ir vēlme konsultācijas pārmaiņus saņemt ārpus psihologa kabineta
ja jūti, ka pastaigas laikā varētu būt vieglāk padomāt, izteikties, rast risinājumu - tad šāda metode pārmaiņus varētu būt palīdzoša

Kā notiek terapija- pastaiga?

Psiholoģiskā konsultācija terapijas- pastaigas veidā norisinās ārpus psihologa kabineta, iepriekš norunātā tikšanās vietā.

Terapija - pastaiga norisinās individuāli (vienam cilvēkam).

Terapija - pastaiga notiek mierīgā tempā, ar apstāšanās pauzēm. Pirms terapijas- pastaigas ar klientu tiek pārrunāta tās norise. Noslēgumā - atgriezeniskā saite.

Ja jūti, ka šāda konsultācija Tev varētu būt palīdzoša, sazinies!

Kā regulāra fiziskā aktivitāte var atvieglot depresijas simptomus?

Tue, 08 Nov 2022 18:40:00 +0000

Fiziskā aktivitāte var būt noderīgs papildus līdzeklis, lai atvieglotu depresijas simptomus sekojošā veidā:

Paaugstinot enerģijas līmeni
Uzlabojot miegu
Novēršot uzmanību no raizēm un ruminēšanas
Vairojot sociālo atbalstu un mazinot vientulības izjūtu (piem., sportojot kopā ar citiem)
Palielinot kontroles izjūtu un paaugstinot pašvērtējumu (uzņemoties atbildību par savas labklājības veicināšanu)

Fiziskās aktivitātes nozīme

Svarīga ir regularitāte (piemēram, pastaiga katru dienu), ne tik ļoti fiziskās aktivitātes intensitāte. Var veikt gan enerģiskus, gan mierīgus vingrinājumus. Smagākos depresijas gadījumos fiziskā aktivitāte var būt noderīga stratēģija līdzās citām ārstēšanas metodēm (piem., medikamentiem). Ja depresijas simptomātika ir smagāka no rīta - palīdzoša var būt došanās pastaigā tūlīt pēc pamošanās.

Ko saka zinātne?

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri veic fizisko aktivitāti, retāk izjūt depresijas un trauksmes simptomus, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nesporto. Regulāra vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte var būt efektīva papildus intervence, ārstējot depresiju. Regulāra fiziskā aktivitāte 16 nedēļu garumā efektivitātes ziņā atbilst antidepresantu lietošanai (vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanā. Fiziskā aktivitāte samazina depresijas risku (Mammen & Faulkner, 2013) un palīdz samazināt tās simptomus (Krogh et al., 2010; Robertsons et al., 2012). Depresijas pārvarēšanā par palīdzošiem atzīti gan aerobie (piem., ātrā soļošana, riteņbraukšana vai skriešana), gan spēka treniņi.

Fiziskās aktivitātes līmeņa paaugstināšana palīdz uzturēt optimālu kognitīvo funkciju un palēnināt kognitīvo spēju pavājināšanos novecojot, kā arī, palīdz samazināt demences risku senioriem (Biddle et al, 2021). Pat 5-30 minūšu ilgi vidējas un augstas intensitātes vingrinājumi uzlabo psiholoģisko labsajūtu un sniedz pozitīvas emocijas (Barton & Petty, 2010).

Fizisko aktivitāšu rekomendācijas

Pieaugušajiem no 18- 64 gadiem Pasaules Veselības Organizācija rekomendē veikt:

vidējas intensitātes fizisko aktivitāti vismaz 150 minūtes nedēļā vai
augstas intensitātes fizisko aktivitāti vismaz 75 minūtes nedēļā (World Health Organization, 2018).

Kā uzsākt?

Padomājiet, kādas fiziskās aktivitātes jums patīk vai ir patikušas iepriekš (bērnībā, jaunībā) un nodarbojaties ar sev tīkamu fiziskās aktivitātes veidu.

Ja māc kādas šaubas par veselības stāvokli (sen nav sportots vai ir kādas veselības problēmas)- pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējaties ar ārstu.

Sāciet pakāpeniski - ar 5, 10, 15 minūtēm un pamazām palieliniet.

Padomājiet, kam dodat priekšroku- sportošanai vienatnē vai kopā ar citiem un pielāgojiet fiziskās aktivitātes savām vajadzībām.

Ja jums ir sezonāla (ziemas) depresija, mēģiniet pēc iespējas vairāk nodarboties ar fizisko aktivitāti svaigā gaisā.

Uzmundriniet un paslavējiet sevi par katru soli ceļā uz fiziskās aktivitātes paaugstināšanu!

Resursi:

Krogh, J., Nordentoft, M., Sterne, J. A., & Lawlor, D. A. (2010). The effect of exercise in clinically depressed adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of clinical psychiatry, 72(4), 529-538

Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657

Pearce, M., et al. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. Jama Psychiatry, 79(6), 550–559. This meta-analysis covers 15 prospective studies involving 191,130 participants.

Robertson R, Robertson A, Jepson R, et al. Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. 2012. Mental Health and Physical Activity, Volume 5, Issue 1, 66-75

Psihologa kabinets - Noderīgi